Kışın gelmesiyle günler kısalır ve bu durum, uyku ile uyanıklığı düzenleyen hassas iç saatimiz olan sirkadiyen ritmimizi doğrudan etkiler. Bilimsel araştırmalar da sirkadiyen ritim ile metabolizmamız arasında derin bir bağlantı olduğunu gösteriyor; karanlık erken çöktüğünde, metabolizmamız da daha erken yavaşlamaya başlar.
Limerick Üniversitesi Spor Beslenmesi Profesörü Catherine Norton, The Conversation dergisindeki makalesinde, özellikle akşam yemeği saatlerinin kışın değişen ritmimize uyum sağlayarak sağlığımız üzerinde olumlu bir etki yaratabileceğini açıklıyor.
Son yıllarda, öğün saatlerinin metabolik sağlık üzerindeki rolünü inceleyen “krononutrisyon” adlı yeni bir beslenme alanı doğdu. Norton, “Yediğimiz zaman, yediğimiz şeyler kadar önemli olabilir” diyor.
2020’de yayımlanan bir çalışma, akşam yemeğini 22:00 civarında yiyen katılımcıların, aynı yemeği 18:00’de yiyenlere kıyasla kan şekeri seviyelerinin %20’ye kadar daha yüksek olduğunu ve %10 daha az yağ yaktığını gözlemledi. Bu, yatma saati aynı olsa bile geçerliydi.
Öğün saatlerini sirkadiyen ritmimizle hizalamak ve günün son öğününü vücudumuz dinlenme aşamasına girmeden önce tüketmek, metabolizma ve genel sağlık üzerinde pozitif etkiler yaratabilir.
Metabolizmamız, sadece alınan kalorileri tüketme şeklimizi değil; aynı zamanda sindirimi ve uyku düzenini etkileyen hormonların salınımını da etkiler. Norton, sirkadiyen ritmimize yakın saatlerde geç akşam yemeği yemenin, bu süreçlerin üst üste binmesine ve sonuç olarak uyku bozuklukları ile metabolizma üzerinde olumsuz etkilere yol açabileceği konusunda uyarıyor.
Düzensiz yemek saatleri, özellikle gece yemek yemek, obezite, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Herkesin yaşam tarzı farklı olduğu için evrensel bir kural olmasa da, uzman Norton, akşam yemeğini öne çekmenin sağlık için iyi bir genel kural olduğunu belirtiyor.
Uzman, akşam yemeğinin en geç 20:00’de bitirilmesini öneriyor. En iyisi, yemek yemeyi bitirme anı ile uyuma anı arasında iki ila üç saatlik bir zaman penceresi bırakmaktır.
Günlük kalori alımının çoğunluğunun, özellikle ışığın daha fazla olduğu zaman dilimine, yani kahvaltı ile öğle yemeği arasına yoğunlaştırılması tavsiye ediliyor.
Norton, özellikle kışın, düzenli öğün rutininin sirkadiyen ritmi desteklemek için faydalı olacağını da ekliyor.
