Vücutta yağlanma arttıkça östrojen seviyesi yükselir, testosteron seviyesi düşer. Erkeklerde karın bölgesinde biriken yağ, hormon dengesini bozar. Özellikle karın içindeki, “viseral yağ” denilen iç yağlar, karaciğer ve bağırsak çevresinde birikerek testosteronu parçalayan enzimleri tetikler. (Kaynak: Obesity Reviews, 2020)
Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı) testosteronu da baskılayabilir. Vücut, kendini “kıtlık” halinde hissederek hormon üretimini azaltabilir. Kilo verirken, dengeli protein ve yağ alımı çok önemlidir.
Fazla yağ dokusu, vücutta östrojene benzer etkiler yaratarak testosteron üretimini baskılar. Kilo verdikçe bu baskı azalır ve vücut yeniden dengeye gelir.
– Vücut kitle indeksinde her 5 puanlık düşüş, testosteron seviyesini ortalama %10-15 artırır. (Kaynak: International Journal of Obesity, 2019)
– 10 kilo zayıflayan erkeklerde, serbest testosteron seviyesi 100 ng/dl artabilir. (Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
– Yağ kütlesinin %10’unun kaybı, testosteron düzeyinde yaklaşık %13’lük bir artış sağlayabilir. (Kaynak: Obesity Reviews, 2021)
– Özellikle iç organları saran yağlar (visseral yağ) tehlikelidir. Bu bölgeden 1 kg yağ kaybı, testosteronu %8 oranında artırabilir. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)
Bu nedenle, hızlı ve geçici değil; sürdürülebilir ve hedefli kilo kontrolü şarttır. Vücut kompozisyonu değiştiğinde hormon dengesi de düzelir. Verilen her kilo, sadece bedenin değil, hormonların da daha iyi çalışması anlamına gelir.
Fazla kilo, insülin hormonuna karşı direnci artırır. Bu durum testosteron üretimini baskılar. Ayrıca insülin direnci, karaciğerde SHBG (seks hormon bağlayıcı protein) üretimini azaltarak aktif testosteronu da düşürür. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)
Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı) testosteronu baskılayabilir. Vücut, kendini “kıtlık” halinde hissederek hormon üretimini azaltabilir. Kilo verirken, dengeli protein ve yağ alımı önemlidir. (Kaynak: Nutrition & Hormones, 2020)
Testosteronu destekleyen besinler:
– Yumurta (sıkı haşlanmış, günde 1-2 adet)
– Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)
– Kırmızı et (haftada 2-3 defa, yağsız)
– Badem, ceviz, fındık (her gün bir avuç)
– Kabak çekirdeği, susam (salatalara ya da yoğurda eklenebilir)
– Zeytinyağı (günlük 2 yemek kaşığı)
– Brokoli, roka, lahana, ıspanak (her öğünde bir tabak)
– Kefir, yoğur, ev turşusu (probiyotik destek)
– Avokado (haftada 2-3 kez)
– Nar suyu (haftada 2 kez, taze sıkılmış) (Kaynak: European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)
Uzak durulması gerekenler:
– Hazır tatlılar (pasta, kek, kurabiye)
– Beyaz un ve beyaz şeker içeren gıdalar
– Gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler
– Aşırı bira (içeriğindeki bitkiler östrojene benzer etki yapar)
– Trans yağ içeren gıdalar (margarin, cips, paketli hamur işleri)
– Aşırı alkol (karaciğeri baskılayarak testosteronu düşürür)
– Soya ve tofu gibi fitoöstrojen içeren gıdalar (aşırı tüketilmemeli)
– İşlenmiş etler (salam, sucuk, sosis) (Kaynak: Endocrine Society – Nutrition and male hormones, 2023)
Kilo vermek sadece dış görünüşte bir değişim değil, hormonal bir iyileşmedir. Doğru beslenme ve dengeli kilo kontrolü, testosteron seviyenizi doğal yoldan yükseltmenin en güvenilir yoludur.
– Uyku, depresyon ve hareketsizlik testosteronu nasıl etkiler?
– Takviye olarak D vitamini ya da tribulus almak işe yarar mı?
– Testosteron iğnesi ya da jel kullanmak kimler için uygun?
– Yan etkileri, doğru zamanlaması ve doktor kontrolü neden önemli?
