Kemik sağlığımız yaşam kalitemizi doğrudan etkiler. Dolayısıyla gençlikte güçlü kemikler inşa etmek, yetişkinlikte de bu kütleyi korumaya çalışmak hayati önem taşır…
‘’Vücut, doğumdan genç yetişkinliğe kadar kullandığından daha fazla mineral depolar. Ancak 35 yaşından sonra bu oran tersine döner.
Kemik mineral yoğunluğu, sessizce ve uyarı vermeden azalır’’ diyen İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, özellikle ileri yaşlarda hareketliliği ve bağımsızlığı korumak için kemikleri güçlendirme yollarını şöyle açıkladı:
Neden kemik kaybı yaşarız?
Beklenen yaşam süresinin uzamasıyla birlikte osteoporoz, kadın ve erkeklerde önemli bir halk sağlığı sorunu hâline gelmiştir. Genetik yatkınlık etkili olsa da, yaşam tarzı ve beslenme bu hastalığın gelişiminde belirleyici rol oynar. Obezite, diyabet ve metabolik sendrom gibi durumlar da osteoporozun gelişimini etkileyebilir. Menopoz döneminde kadınlarda, 70’li yaşlardan itibaren ise erkeklerde testesteron hormonlarının azalması osteoporozun önemli nedenleri arasındadır. Özellikle yetersiz kalsiyum, D vitamini alımı, sigara, alkol, hareketsizlik ve bazı ilaçlar da riski artırır.
Osteoporozun etkileri
Osteoporoz, kemik kütlesinin azalmasıyla ortaya çıkan sistemik bir iskelet hastalığıdır.
Dünya Sağlık Örgütü bu durumu; kemik dokusunun mikro yapısının bozulması sonucu kırılganlığın artması ve kırık riskinin yükselmesi olarak tanımlar. Nitekim bu durumda omurga, kalça, kaburga ve bileklerde kırıklar da meydana gelebilir. Ayrıca genellikle sırt ağrısına, boy kısalmasına ve sırtın üst kısmında eğrilmeye de yol açar. 35 yaş üstü kadınların üçte biri ve erkeklerin dörtte biri kemiklerinde zayıflık yaşayabilir.
Bunlardan kaçının
Kemik sağlığınız için işlenmiş ve rafine gıdalardan uzak durun. Özellikle hayvansal ürünleri aşırı tüketmeyin. Çünkü bu durum vücutta asidik yük oluşturarak kemiklerdeki kalsiyumun kana geçmesine neden olur ve vücutta kemikleri korumaya yetecek kadar kalsiyum kalmaz. Ayrıca asitli ve tatlandırıcılı içecek tüketmeyin. Kafein alımını sınırlandırın. Sigara ve alkolden uzak durun. Aşırı tuz tüketmeyin. Fazla tuz da idrarla kalsiyum kaybını artırır.
Bu vitaminler ve mineraller olmazsa olmaz
Kemiklerin güçlenmesinde ve kemik kütlesinin korunmasında çok önemli rolleri olan vitamin ve mineralleri şöyle sıralayabiliriz:
D VİTAMİNİ
D vitamini alımı kemik sağlığında kritik bir yere sahiptir. Yaz aylarında, güneş ışınlarının dik geldiği 10.00–15.00 saatleri arasında 20–30 dakika güneşlenmek faydalıdır. Ddoktor önerisiyle D vitamini takviyesi alınabilir.
KALSİYUM
Kemikler için kalsiyum da önemlidir. Yetişkinlerin günde 1000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Süt, süt ürünleri, sardalya, kara lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve benzeri koyu yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı kalsiyum kaynaklarıdır.
C VİTAMİNİ
C vitamini de kemik oluşturan hücreleri uyarıp kemik erimesini yavaşlatır. Ayrıca kemik yapım sürecinin bir parçası olan kolajen sentezinde de rol oynar. Turunçgiller, kivi, kuşkonmaz, brokoli ve maydanoz bol C vitamini içerir.
K2 VİTAMİNİ
Kalsiyumun damar duvarlarında birikmesini önleyip kemiklere yönlendiren ‘trafik polisi’ vitamindir. Damar ve kemik sağlığını bir arada koruyan vazgeçilmez bir moleküldür. Lahana turşusu, yumurta, süt ve peynir, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri K2 vitamini içerir.
MAGNEZYUM
Vücudun D vitaminini kullanmasına yardımcı olur ve kalsiyum emilimini destekler. Vücutta düzgün çalışması için yeterli magnezyum yoksa, bu hayati minerali kemiklerden çeker ve kemiklerin kırılgan hale gelmesine neden olur. Ispanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, taze fasulye, kabak çekirdeği, tam tahıllar, badem, avokado, bitter çikolata, kuru baklagiller, buğday ve yulaf kepeği magnezyum yönünden zengindir.
ÇİNKO
Kolajen sentezinde ve kemik yenilenmesinde rol oynar. Kemik kütlesini etkili bir şekilde korur ve kemik yoğunluğunu artırarak daha güçlü kemiklere katkıda bulunur. Kırmızı et, tavuk-hindi eti, balık, baklagiller, kuruyemişler, yumurta, süt ürünleri, nar, yaban mersini ve avokado gibi besinler çinko açısından zengindir.
BOR
Bu mineral, vücudun D vitaminini emmesi için daha fazla zaman tanır. Günde sadece 3 mg’a ihtiyacımız var. Kuru erik, kuru üzüm, avokado, şeftali, üzüm suyu, elma, armut, fıstık, fasulye, kuru kayısı, fındık ve fıstık bor içeren gıdalardandır.
Ne zaman takviye almak gerekir?
Kemik sağlığı yalnızca kalsiyum ve D vitamini ile sınırlı değildir. Yeterli mineral (magnezyum, çinko) ve vitamin desteği (C, D, K2 vitaminleri) de önemlidir. Uzman önerisiyle gerekli durumlarda takviye alınabilir. Örneğin güneş ışınlarının azaldığı kış aylarında D vitamini desteği alınması önemlidir.
DOĞRU EGZERSİZ ÖNEMLİ
Yürüyüş, koşu, merdiven inip-çıkmak, ip atlamak ve ağırlık kaldırmak kemikler için mükemmel egzersizlerdir. Bunlar kemik yenilenmesini ve güçlenmesini aktive etmenin harika yollarıdır.
Örneğin ağırlık kaldırma sırasında kemiklere bağlı olan kaslar, dengeyi korumak veya ağırlık kaldırmak için çalışırken gerilime neden olur. Bu gerilim, kemik dokusunu zorlar. Bu durumda vücudun kemik yapıcı hücreleri hasarı onarmak için harekete geçer ve o bölgedeki kemik dokusunu yeniden inşa ederek güçlendirir.
