Kahve, çay, enerji içecekleri, asitli içecekler, çikolata… Hepsi çok fazla tüketiliyor. Dolayısıyla kafein hayatımızın tam ortasında… Bu uyarıcı maddenin enerjiyi ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair çalışmalar var. Bazı araştırmalar da özellikle kahve ve çay gibi kafein kaynaklarının; kalp-damar hastalıkları, vücutta inflamasyon (iltihaplanma) ve karaciğer yağlanması üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Ancak tüm bunların yanında kafeinin olumsuz etkilerinin de göz ardı edilmemesi gerekiyor. Peki kafeinin güvenli dozu nedir? Kimler için ya da ne zaman zararlı olabilir? Yan etkileri var mı? Bağımlılık yapar mı? İç Hastalıkları Uzmanı Dr. İbrahim Asaf Uncu, tüm bu sorularımı bilimsel araştırmalar ışığında şöyle yanıtladı…
Kafein; doğru zamanda, doğru dozda alındığında uyanıklık, dikkat ve performansı artırır. Yanlış dozda ya da yanlış zamanda alındığında ise uyku, kalp ritmi ve ruh hali üzerinde sorunlara yol açabilir.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), ABD FDA ve Mayo Clinic, sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg’a kadar kafeinin genellikle güvenli olduğunu belirtmektedir. Ancak kafein aldıktan sonra baş ağrısı, çarpıntı yaşıyor ya da kendinizi huzursuz veya gergin hissediyorsanız , sizin için doğru kafein miktarını yeniden gözden geçirmelisiniz.
Araştırmalar, günde 400 mg düzeyine kadar kafein alımının hassas bireylerde anksiyete, çarpıntı, uyku bozukluğu ve tansiyonda geçici artışlar görülebileceğini vurgulamaktadır.
Mayo Clinic ve FDA’nın güncel metinleri de, 400 mg’ın üzerindeki “ağır kafein kullanımının” baş ağrısı, huzursuzluk, insomnia, taşikardi ve tremor gibi yan etkileri belirgin şekilde artırdığını belirtmektedir.
ALKOLLE BİRLİKTE ALINMAMALI
Anksiyete bozukluğu olan bireylerde, kafein alımının panik atak ve çarpıntıyı tetikleyebileceği; bu kişilerin daha düşük dozlarla bile belirgin semptom yaşayabildiği, son dönem çalışmalarla desteklenmektedir. Kafein kullanılan ilaçlarla etkileşim yapabilir. Özellikle alkol, yüksek kafeinli enerji içecekleri ile birlikte alındığında, çarpıntı ve ritim bozukluğu riskinin arttığı bildirilmiştir.
Özellikle 40–300 mg arası dozlarda kafeinin bilişsel işlevler üzerine etkisi defalarca incelenmiş durumda. McLellan ve arkadaşlarının kapsamlı derlemesinde, bu doz aralığında kafeinin:
Dikkat, uyanıklık, reaksiyon süresi ve dikkat üzerinde belirgin iyileşme sağladığı, ancak karmaşık karar verme ve üst düzey yürütücü işlevler üzerindeki etkisinin daha değişken olduğu gösterilmiştir.
DSM-5’te “Caffeine Withdrawal” (Kafein Yoksunluğu) resmi bir tanı olarak yer almaktadır.
Kafein kullanımını bıraktıktan ya da azalttıktan sonraki 24 saat içinde; baş ağrısı, yorgunluk-uyuşukluk, disforik-çökkün duygu durum ya da kolay kızma, konsantrasyon güçlüğü, grip benzeri belirtilerden en az 3 tanesi mevcutsa kafein yoksunluğu tanısı konulabilir.
Kafein, kahve çekirdeği, çay yaprağı, kakao ve guarana gibi bitkilerde doğal olarak bulunan, metilksantin sınıfından bir uyarıcıdır. Ayrıca sentetik olarak üretilip gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi içeceklere de eklenebilir.
BEYİN: Uyku ve sakinlik hissini artıran adenozin adlı maddenin A1 ve A2A reseptörlerini bloke eder. Böylece yorgunluk sinyali baskı-lanır, uyanıklık ve dikkat artar.
KARACİĞER: Kafein ağırlıklı olarak karaciğerde CYP1A2 üzerinden metabolize edilir; etki süresi erişkinlerde ortalama 3–5 saat arasındadır ve yaş, ilaç kullanımı, karaciğer hastalığı gibi faktörlerle belirgin değişkenlik gösterir.
– Gebeler: Mutlaka ölçülü almalı. Günde 200 mg sınırını aşmamalı.
Ciddi hipertansiyon veya önemli aritmisi olanlar: Toplam dozu mümkün olduğunca düşük tutmalı, enerji içeceklerinden kaçınmalı.
– Anksiyete/panik bozukluğu olanlar: Düşük dozlarda dahi semptom alevlenebileceği için kişisel toleransa göre, çoğu zaman ciddi kısıtlama gerekebilir.
– Çocuk ve ergenler: Özellikle yüksek kafeinli enerji içecekleri hem kardiyovasküler risk hem de uyku/anksiyete açısından sakıncalıdır.
Kafein içeriği demleme yöntemi ve marka/bardak boyuna göre değişse de klinik kaynaklar ortalama olarak şu değerleri sunuyor:
– Filtre kahve (yaklaşık 240 ml): 95–200 mg
– Espresso (30–50 ml tek shot): 63 mg civarı
– Türk kahvesi (60–70 ml fincan): Çeşitli analizlerde 60–80 mg aralığında; öğütüm ve pişirme süresine göre değişken.
– Siyah çay (240 ml): 30–50 mg
– Yeşil çay (240 ml): 20–45 mg
– Asitli içecek (355 ml kutu): 35–45 mg
– Enerji içeceği (250 ml kutu): 70–80 mg
– Bitter çikolata (40–50 g): 20–30 mg
Bu tabloya göre; sabah 1 büyük kupa filtre kahve (150 mg), gün içinde 2 bardak siyah çay (2X40 = 80 mg) ve akşam 1 kutu asitli içecek (40 mg) tüketen bir kişinin toplamı yaklaşık 270 mg civarındadır; bu da sağlıklı bir erişkin için 400 mg sınırının altındadır.
