3. gün süren tuvalete çıkamama sorunuyla karşılaştığınızda, başvuracağınız ilk şey genellikle lifli yiyecekler olur. Ancak yeni bir araştırma, genel olarak lifli diyetlerin yeterli kanıt sunmadığını, aksine bağırsakları gerçekten çalıştıran en etkili 3 gıda ve içeceği belirledi.
Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisinde yayımlanan bu çalışma, kabızlık için hangi spesifik gıdalara odaklanılması gerektiğini gösteriyor.
Bilimsel analiz, 75 randomize kontrollü çalışma ve 59 kabızlık diyet rehberi verilerini inceledi. Araştırmacılar, genel “yüksek lifli diyet” önerisini destekleyecek yeterli kanıt bulamasalar da, gerçekten etkili olduğu görülen şu üç unsuru kesinleştirdiler: Kivi, çavdar ekmeği ve magnezyum/sülfat açısından zengin maden suyu.
Uzman diyetisyenlere göre, kivinin birden fazla faydası var:
Beslenme uzmanı Jessica Cording, kivinin sindirimi destekleyen aktinidin adlı bir enzim içerdiğini belirtiyor. Beslenme uzmanı Keri Gans ise kivinin hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğini ve bu iki türün bağırsakları uyarmada son derece faydalı olduğunu ekliyor.
Diyetisyen Cording de lif alımını maksimize etmek isteyenler için kiviyi kabuğuyla birlikte tüketmeyi önerse de, birçok kişinin bu dokuyu nahoş bulduğunu kabul etmekten geri durmuyor.
En az kivi kadar etkili olan bir diğer besin ürünü de çavdar ekmeğidir. Gans, %100 tam çavdar ekmeğinin, tam buğday ekmeğinden daha fazla lif içerdiğini ve faydalı bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik lifler sağladığını açıklıyor ve ekliyor:
Çavdar ekmeği gluten içerir. Cording, kabızlığınızın gluten intoleransıyla ilişkili olması durumunda, çavdar ekmeğinin yardımcı olma olasılığı oldukça düşük.
“Maden suyu” terimi birçok varyantı kapsasa da, magnezyum ve sülfat açısından zengin olanlar kabızlıkta özellikle yardımcı oluyor. Gans, bu minerallerin bağırsaklara su çekerek dışkının geçişini kolaylaştırdığını belirtiyor.
Gans, “Hassas bir rahatlama sunabilirler ve lifin işlev görmesi için hidrasyon şart olduğundan, maden suyu içmek sindirimi desteklemenin basit bir yolu olabilir” diyor. Cording ise, herhangi bir suyun kabızlığa karşı yardımcı olabileceğini ekliyor.
Araştırmacılar, genel olarak liften zengin bir diyetin olumsuz olduğu sonucuna varmadılar; sadece genel lifli diyetin kabızlık için tek ve ideal çözüm olduğuna dair yeterli kanıt olmadığını tespit ettiler. Uzman Cording, “Lif çok önemlidir, ancak hidrasyon ve hareket de önemlidir” diye belirtiyor. Yeterli su içmeden çok fazla lif tüketmenin, sorunu kötüleştirebileceği konusunda uyarıyor.
Uzman Gans, kabızlığın nedenlerinin karmaşık olabileceğini ve düzenli fiziksel aktivite, stres yönetimi, ilaçlar ve genel beslenmenin tümünün bağırsak dengesini korumada rol oynadığını hatırlatıyor. Eğer beslenme değişikliklerine rağmen kabızlık sık sık yaşanıyorsa, bir sağlık uzmanına başvurulması tavsiye ediliyor.
